Seit vielen Jahren ist bekannt, welch großen Einfluss die Ernährung auf unsere Gesundheit hat. Und dennoch scheint es uns schwer zu fallen, die Grundsätze einzuhalten, die für einen gesunden Körper und einen gesunden Geist notwendig wären. Große Kampagnen setzen sich nun das Ziel, für Aufklärung zu sorgen. Auch die Ernährungsampel soll ihren Teil dazu beitragen. Doch welche Parameter müssen dafür tatsächlich im Auge behalten werden? Wir haben uns an eine Betrachtung gewagt.
Die richtige Kalorienmenge
Ein erster wichtiger Faktor, den es im Blick zu behalten gilt, ist die Menge der Kalorien. Obwohl immer wieder versucht wird, für diesen Zweck allgemeine Empfehlungen zu schaffen, verfehlen diese ihr Ziel zumeist. Denn die ideale Menge orientiert sich unmittelbar am Grundumsatz. Wer auf Dauer mehr Kalorien zu sich nimmt, als durch den Grundumsatz und alle körperlichen Aktivitäten verbrannt werden, der wird sein Körpergewicht auf lange Sicht erhöhen. Ein kleines Defizit von etwa 100 Kalorien reicht wiederum aus, um das Gewicht wirksam zu reduzieren.
Doch wie ist es überhaupt möglich, den Bedarf an Kalorien für sich zu ermitteln? Einerseits stehen dafür im Internet die sogenannten Kalorienrechner zur Verfügung. Sie erlauben es, unter der Eingabe einiger wichtiger Daten den Bedarf in Annäherung zu bestimmen. Wem es wichtig ist, zu einem noch genaueren Ergebnis zu finden, der sollte sich für eine professionelle Messung beim Mediziner entscheiden. Dort ist es möglich, ganz genaue Auskünfte zu den persönlichen Anforderungen zu erhalten.
Bereits die Beschäftigung mit der idealen Menge an Kalorien dürfte in so manchem Fall ausreichen, um sich vor Übergewicht zu schützen. Auf der anderen Seite dreht sich jedoch vieles um die Frage, aus welchen Nährstoffen sich die Ernährung nun zusammensetzt. Wir werfen aus diesem Grund einen Blick auf die wichtigen Grundbausteine, die für den Körper ganz und gar essentiell sind.
Unterschätzte Mikronährstoffe
Während die meisten Lehrbücher zunächst die Makronährstoffe in den Fokus rücken, ist es durchaus möglich, sich den Mikronährstoffen zuzuwenden. Hierbei handelt es sich um Vitamine und Spurenelemente, wie sie der Körper unbedingt benötigt, um normal zu funktionieren. Doch leider sind wir selbst bei einer ausgewogenen Ernährung selten dazu in der Lage, den Bedarf genau zu decken. Aus diesem Grund ist es möglich, möglichen Mängeln durch Nahrungsergänzungsmittel vorzubeugen. Diese Produkte, wie zum Beispiel Magnesiumpulver von beste-proteine.de, enthalten den benötigten Nährstoff in hochwertiger und konzentrierter Form. So ist es im Alltag leichter möglich, die bei vielen Menschen vorhandenen Lücken des Bedarfs zu schließen.
Im Bereich der Vitamine ist es von besonderer Bedeutung, Obst und Gemüse in ausreichender Menge zu sich zu nehmen. Nach den Veröffentlichungen der WHO ist es bis heute die Maßgabe von fünf Portionen pro Tag, die für eine Abdeckung der Mikronährstoffe in der Ernährung bedeutsam sind. Wer darauf achtet, dabei eine Vielfalt an Farben und Sorten zu sich zu nehmen, erhält ein buntes Spektrum an Inhaltsstoffen.
Im Bereich der Mikronährstoffe ist es sogleich wichtig, sich über ihre Verarbeitung durch den Körper klar zu werden. Denn während die in Makronährstoffen enthaltene Energie gespeichert werden kann, gibt es diese Möglichkeit im Bereich der Mikronährstoffe nicht. Hier ist es wichtig, dem Körper regelmäßig neue Nahrung zur Verfügung zu stellen, um zu jedem Zeitpunkt ausreichend versorgt zu sein. Vitamine „auf Vorrat zu essen“ funktioniert vor diesem Hintergrund nicht.
Die Hauptbestandteile der Nahrung
Doch welche groben Maßgaben gibt es, um auch den Konsum der Makronährstoffe zu ordnen und auf die Gesundheit auszurichten? Tatsächlich ist es möglich, einige Anhaltspunkte zu diesem Thema zu entdecken.
Fettsäuren
In der Forschung wurden die Fette über einen langen Zeitraum negativ behandelt. Dabei fehlte es an der notwendigen Differenzierung, wie sie in diesem Bereich definitiv notwendig ist. Denn während wir gesättigte Fettsäuren in einem zu hohen Maß zu uns nehmen und diese für einen Verschluss der Arterien verantwortlich sein können, fehlt es uns sehr oft an den gesunden ungesättigten Fettsäuren. Diese sind zum Beispiel in Leinöl oder Fisch enthalten. Sie besitzen sogar die Wirkung, gesundes HDL-Cholesterin zu fördern, welches vor den oft gefürchteten Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen kann.
Eiweiß
Nicht nur für Sportler bleibt das Eiweiß ein essentieller Baustoff der eigenen Ernährung. Proteine sind dafür entscheidend, dass der Körper Zellen regenerieren und biologische Strukturen aufbauen und erneuern kann. Der Richtwert, der für den Alltag empfohlen wird, schwankt zwischen 0,8 und 1,4 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Besonders bei intensiver sportlicher Belastung empfiehlt es sich, den Fokus eher auf die Obergrenze dieser Empfehlung zu richten.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sollten in erster Linie in langkettiger Form zugeführt werden. Denn auch der in vielen industriell verarbeiteten Lebensmitteln enthaltene Zucker kann eigentlich dem Bereich der Kohlenhydrate zugeschrieben werden. Diese kurzkettigen Elemente treiben jedoch den Blutzuckerspiegel sehr schnell in die Höhe, bevor dieser wieder rasant absinkt. Auf diese Weise stellt sich schnell ein erneutes Hungergefühl ein. Wer stattdessen auf hochwertiges Vollkorn setzt, kann den Effekt der Sättigung länger erhalten und sogleich den Blutzuckerspiegel deutlich besser regulieren.
Was ist nun umzusetzen?
Wie bereits am Weltgesundheitstag in großen Kampagnen verdeutlicht wurde, ist es nicht immer möglich, all diese Faktoren zu 100 Prozent unter Kontrolle zu halten. Das Ziel sollte vielmehr sein, sich grob an diesen Maßgaben zu orientieren, um die Gesundheit auf diesem Wege langfristig zu stützen. Darin liegt die Möglichkeit, ungesunde Verhaltensweisen in gesunde Routinen umzukehren und davon auf Dauer zu profitieren. Einige wichtige Grundlagen, die wichtige Nährstoffe mit einbeziehen, reichen für diesen Zweck bereits aus.
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